Made on
Tilda
Когда тревожно, мысли ходят по кругу или трудно начать, можно попробовать одно короткое упражнение. Несколько минут, чтобы заметить происходящее, поддержать себя и выбрать, что делать дальше.
12 упражнений· 1–5 минут· ACT, CFT, DBT· без регистрации
Что сейчас ближе?
Для этого сочетания упражнений нет. Выберите «Все подходы» или другую ситуацию.
ACT · Терапия принятия и ответственности. Замечать мысли и чувства, быть в настоящем и действовать в согласии с ценностями.
Когда тревога захватывает всё внимание.
Начать упражнениеСвернуть упражнениеТревога может остаться. Навык — удерживать контакт и с переживанием, и с окружающим миром.
Когда мысль звучит как окончательный приговор.
Начать упражнениеСвернуть упражнениеМысль может содержать верную информацию. Здесь вы тренируете выбор того, как на неё отвечать.
Когда трудно начать или непонятно, ради чего стараться.
Начать упражнениеСвернуть упражнениеЦенность — то, как вы хотите жить и действовать. Цель — конкретный результат, которого можно достичь.
Когда хочется немедленно избавиться от знакомого неприятного чувства.
Начать упражнениеСвернуть упражнениеЕсли внимание к телу усиливает перегрузку, остановитесь и оглядитесь. Принятие чувств совместимо с защитой границ.
CFT · Терапия, сфокусированная на сострадании. Учиться отвечать на трудности с пониманием, заботой и готовностью помочь.
Когда тело напряжено и вы подгоняете себя.
Начать упражнениеСвернуть упражнениеПри головокружении, нехватке воздуха или усилении тревоги прекратите менять дыхание и переключитесь на окружающее.
Когда внутренний критик делает задачу ещё тяжелее.
Начать упражнениеСвернуть упражнениеПоддержка помогает отвечать за свои действия. Тёплые чувства могут прийти позже; начать можно с уважительного тона.
Когда после ошибки или тяжёлого дня хочется себя добить.
Начать упражнениеСвернуть упражнениеЕсли тёплые слова вызывают сопротивление, выберите нейтральные и уважительные. Можно остановиться на одной строке.
Когда потребности отложены, а требования к себе растут.
Начать упражнениеСвернуть упражнениеЗабота может включать отдых, усилие, просьбу о помощи или ясное «нет». Подберите то, что отвечает вашей ситуации.
DBT · Диалектическая поведенческая терапия. Тренировать навыки переносимости сильных переживаний и регуляции эмоций.
Когда хочется резко ответить или принять решение сгоряча.
Начать упражнениеСвернуть упражнениеПауза даёт время для выбора. Если ситуация опасна, в первую очередь позаботьтесь о безопасности.
Когда тревожный вывод кажется единственным объяснением.
Начать упражнениеСвернуть упражнениеУчитывайте реальные признаки опасности. Проверка фактов помогает яснее увидеть ситуацию.
Когда переживание сильное, а решить проблему сразу нельзя.
Начать упражнениеСвернуть упражнениеВыбирайте безопасное и комфортное для себя. Эта практика помогает переждать пик; к решению проблемы можно вернуться после.
Когда эмоция подталкивает избегать того, что вам важно.
Начать упражнениеСвернуть упражнениеПри реальной угрозе защищайте себя. При истощении выбирайте восстановление. Если трудно оценить ситуацию, обсудите её со специалистом.
Удалось ли сделать паузу, вернуться к задаче, попросить поддержку или проявить важную ценность?
Если удобно, оцените напряжение до и после от 0 до 10. Учитывайте и изменения в поведении, даже если цифра осталась прежней.
Выберите одну подходящую практику и попробуйте её в нескольких обычных ситуациях. Отмечайте, когда она помогает, а когда нужна другая поддержка.
Можно записать одну строку: «Ситуация → упражнение → что я сделал(а) после». Это поможет понять, какие навыки подходят именно вам.
Разложите один свой эпизод по шагам: что было до, что вы сделали, что это дало сразу и чем заплатили потом.
Здесь представлены краткие адаптации навыков ACT, CFT и DBT для самостоятельной тренировки. Названия и объяснения упрощены; основные задачи навыков сохранены. Это самостоятельные тексты, а не воспроизведение авторских бланков.
Исследования программ терапии не гарантируют эффект каждой отдельной краткой практики. Эта подборка не проверялась как самостоятельное лечение. Если состояние длительно мешает жить или ухудшается, обратитесь за индивидуальной помощью.